Наш сегодняшний выпуск посвящен приведению своей физической формы в отличное состояние. Из этой статьи вы узнаете, как привести фигуру в порядок, подтянуть попу и подкачать пресс за короткие сроки. Результаты зависят от регулярности выполнения упражнений.
Систему упражнений кайлатеса специально для голливудских звезд, желающих быстрых и явных результатов, разработал американский фитнес тренер Кай Эванс. Для своих нетерпеливых клиенток он сформировал комплекс наиболее эффективных упражнений, которые, при выполнении в определенной последовательности и с оптимальной интенсивностью, лучше всего воздействуют именно на мышцы ягодиц.
Комплекс оказался настолько результативным, что приобрел большую популярность и стал отдельным направлением в фитнесе.
Упражнения кайлатеса достаточно просты и подходят для женщин любого возраста, однако необходимо неукоснительно выполнять все установки, предписанные программой, так как от этого зависит эффективность. При этом комплекс можно выполнять и в домашних условиях, уделяя ему всего 14 минут в день.
Основные принципы кайлатеса:
— Все упражнения выполняются медленно;
— Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— Упражнения делаются без остановок.
Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.
Комплекс состоит всего из 4 упражнений:
— Приседания;
— Боковые удары;
— Выпады;
— Планка.
Однако очень важно выполнять эти упражнения определенным образом и в строгой последовательности, поэтому рассмотрим рекомендации по выполнению каждого из них.
1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, необходимо разводить колени в стороны во избежание травм коленного сустава и сохранять упор на всю стопу. Приседания должны быть глубокими, и выполнять их нужно размеренно: считая до 4-х, медленно опускайтесь вниз, и на тот же счет плавно поднимайтесь вверх.
В таком ритме выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановок. После чего, в очередной раз опустившись, на полминуты задержитесь в этом положении. Затем выполняйте плавные приседания еще на протяжении 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. По возможности, повторите это несколько раз, на пределе своих возможностей, с каждым разом все шире разводя колени. На это упражнение нужно потратить около 3 минут.
Приседания укрепляют мышцы ягодиц и квадрицепсы.
2. Боковые удары
Исходная позиция: встать на колени и опереться на руки. При этом руки должны находиться на уровне плеч и строго под ними. Затем, перемещая вес на одно колено, нужно выпрямить противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Из такого положения нужно сначала медленно подтягивать выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10-ти, а потом на тот же счет отвести ногу максимально назад. Упражнение выполняется непрерывно в течение 2 минут на каждую ногу.
Боковые удары — это упражнение, как на силу, так и на баланс. Оно укрепляет не только ягодицы, но и мышцы туловища, в том числе пресс.
3. Выпады
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ноги вперед, под углом 90 градусов, вес на пятке. Считая до 4-х, плавно опускаем противоположное колено на пол, и на тот же счет возвращаемся в исходное положение. При этом стараемся не отрывать опорную ногу от пола. Непрерывно выполняем упражнение на протяжении 2 минут.
Еще минуту нужно потратить так: опуская левое колено, задержитесь на половине пути вниз на 30 секунд. А следующие 30 секунд — выполнять серию плавных выпадов. То же самое необходимо сделать и для другой ноги. Всего для обеих ног на упражнение потребуется 6 минут.
С помощью выпадов прорабатываются ягодицы и сухожилия.
4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.
В планке работают не только ягодицы, но и мышцы плечевого пояса, пресса, спины.
Комплекс прост, но требует целеустремленности и упорства. Однако, если вы будете старательно заниматься кайлатесом, то результаты увидите уже через 2 недели!
Убираем живот профессионально
Растянутая мембранная мышца живота сегодня встречается у абсолютного большинства офисных работников. Это связано с недостаточно активным образом жизни и длительной сидячей работой, при которой мембранная мышца расслабляется, провисает и, соответственно, теряет свою упругость.
Особенность мембранной мышцы
Мембранная мышца располагается под мышцами пресса и не только придает ему форму, но и служит опорой для поддержания внутренних органов и стабилизации позвоночника. Если же данная мышца теряет свой тонус, то она не в состоянии справиться и с давлением на нее внутренних органов. Результат — выпирание, а в дальнейшем и обвисание живота. Именно по этой причине даже очень интенсивные упражнения на пресс не помогают избавиться от обвисшего живота.
Узнать, что же является причиной вашего обвисшего живота очень просто. Для этого лягте на спину на ровную поверхность. Теперь проверьте: если в таком положении ваш живот все равно выпирает вверх — у вас накопился лишний жирок, а если живот ровный или даже «впадает» — самое время обратить внимание на мембранную мышцу. Тем более, что подкачав ее, вы еще и укрепите свой позвоночник.
Укрепляем мембранную мышцу
Вернуть мембранной мышце эластичность и прочность — дело не простое, но возможное. Все зависит от вашего желания достичь результата и силы воли.
Сразу стоит отметить, что для выполнения представленных ниже упражнений имеют жесткие противопоказания. Их нельзя выполнять при заболеваниях, а также в состоянии обострения грыжи нижней части тела.
Упражнения для выполнения на свежем воздухе:
1. Втягивание живота
Это упражнение из йоги и является очень эффективным. Его еще называют вакуумизацией. Для выполнения встаньте на четвереньки (для достижения максимального эффекта) и на выдохе как можно сильнее втяните живот. Задержитесь в таком положении максимально долго. Постепенно доведите количество вакуумизаций до 100 за один подход. Данное упражнение можно также выполнять стоя или сидя.
2. Спринт
Бег, а особенно спринт, способен заставить работать абсолютно все мышцы нашего тела, в том числе и труднодоступную мембранную мышцу. Все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения — парк, стадион, набережная и т.д., где у вас будет возможность хорошенько разогнаться. Старайтесь чередовать медленный и максимально быстрый бег. Например, около минуты тратьте на разогрев и восстановление, а по 15-20 секунд — на ускорение. Шесть спринтов по 20 секунд будет вполне достаточно.
3. Подъем ног
В положении виса на турнике поднимите прямые в коленях ноги до вертикали (до самого верха). Если выполнять данное упражнение медленно вам сложно, можете делать его махом или при помощи раскачивания. Выполняйте не меньше 10 раз по 4 подхода.
Другая вариация этого упражнения — подъем торса из виса вниз головой.
4. Виртуальный кик-боксинг
Имитация бокса и других единоборств ценна для мембранной мышцы тем, что у вас постоянно будет смещаться центр тяжести, и тем самым задействуется практически каждая мышца тела.
Бейтесь с виртуальным соперником по 30-40 секунд в шесть подходов. Данное упражнение хорошо также сочетать со спринтом.
Упражнения для выполнения в зале:
Все упражнения выполняем из положения лежа на спине по 10 раз в 3 подхода.
1. На выдохе поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов, а на вдохе опускаем.
2. Описываем сведенными вместе ногами круги. Выполняем по 5 вращений в каждую сторону, делаем 3 подхода.
3. Прижимаем ноги, согнутые в коленях, а потом медленно их выпрямляем, не касаясь пола.
4. Сгибаем ноги в коленях, поставив стопы на пол. Теперь медленно приподнимаем и опускаем корпус.
5. Поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов и делаем ногами ножницы.
Закрепляем результат
Если вы желаете достичь положительного результата как можно быстрее, придерживайтесь трех простых правил. Эти правила также статут отличной профилактикой во избежание повторного растяжения вашей мембранной мышцы.
1. Питайтесь в течении дня небольшими порциями, чтобы не переедать, и чтобы ваши внутренние органы не раздувались.
2. Воздержитесь от продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота и тем самым растягивают мембранную мышцу.
3. Поменьше сидите и побольше двигайтесь, чтобы все ваши мышцы всегда были в тонусе.
